便は腸内環境のバロメーター!健康な便の特徴とは?

美容・健康コラム

私たち人間にとって、健康は誰もが願うものです。健康な毎日のために、私たちは健康診断をして病気を予防したり、体の異常を感じたらすぐに医療機関を受診したり、さまざまなことをします。
では、皆さんにお尋ねします。
この記事を読んでいる方で、「美と健康管理のために、腸内環境をバロメーターにしている」方はいらっしゃいますか?
「毎日自分の便を確認して健康チェックをしている」方はいらっしゃいますか?

え?腸内環境や便が美容と健康に関係あるの!?
と思われた方、

はい!実は便と美容、便と健康は切っても切れないとても大きな関係があるのです!

意外に思われるかもしれませんが、腸は、私たちの健康と美の原点ともいえます。
そこで今回は、腸の意外な実力と、その腸で作られる便に注目してお話ししたいと思います。特に、体によく分からない原因不明の不調を感じている方や、これまでお肌のトラブルに日々悩まされている方、最近満足した排便ができていない方には、是非この記事を役立てていただきたいと思います。

1美と健康を意識するなら腸内環境を整えよう!

腸についての知識と言えば、皆さんご存知の通り、便(つまりうんち)を作る内臓です。

ということ位ではないでしょうか。
便は=(イコール)私たちの身体から出る老廃物、体の中で不要になったものですので、言い換えると、腸内環境を整え、体の中から老廃物を出してしまうことが、イコール美と健康にとても大切になる、ということになります。

1-1腸内は健康にこんなにも影響している

まず腸内に目を向ける前に、体の消化器官の仕組みについておさらいしておきましょう。

口から食べ物が入る → 胃で胃酸と混ざって溶かされる → 小腸で栄養を吸収する → 大腸で便が作られ排泄
腸に注目してもう少し詳しく消化排泄について説明をすると、小腸で栄養分が吸収され、食物繊維を含むその残りカスが大腸へと運ばれ、それが塊になったものが便となって排泄されます。

因みに、口から大腸までの消化管の長さを足すと、
食道 25cm + 胃 20cm + 小腸 5~6m + 大腸 1.6m =合計 7~8m
人間の小さなお腹の中に、7mもの消化管が入っているなんて驚きですよね。

さて、その消化管の中でも健康を大きく左右しているのが、腸です。実は腸は「第二の脳」とも呼ばれているほど大変重要な臓器です。私たちがお母さんのお腹の中にいる際、妊娠期間のごくごく初期に、脳よりも先に腸は形成されます。

腸が健康を左右している最も大きな理由を一言で言うと
「腸が健康だと、体に老廃物が溜まらず、代謝が良くなる」ためです。何だか分かるようでわからないという方は、ここからのお話をよく読んでみてください。

2その症状、腸が老化してるかも?腸年齢チェック


それではここで具体的に、正に今、お腹の中で一生懸命活動している自分の腸が健康かどうか、そして、自分の腸が自分の実年齢とどれくらい差があるのか、チェックしてみることにしましょう。

▼自分の便について
□毎日排便がない
□ときどき、便が硬くなったり、ゆるくなったりすることがある
□排便の際はいつもいきまないと出ない
□コロコロした便だ
□よく、おならや便が臭いと人に言われる
□排便後にすっきり感がない
▼食生活について
□野菜不足な食生活だ
□お肉が大好きだ
□食事の時間が短い
□水分をあまり摂らない
▼生活全般について
□長時間座りっぱなしの仕事だ
□運動不足だ
□よくストレスを感じる
□たばこを吸う
□睡眠の質が悪い(寝不足・寝つきが悪い)と感じる
□お酒をよく飲む
▼体調について
□疲れが残りやすい
□顔色がよくないと人に言われる
□吹き出物が出たり肌荒れになったりする

あなたはいくつ当てはまりましたか?
数によってあなたの腸年齢が分かります。

    • 4個以下

あなたの腸年齢は、実年齢よりも若いです。悪玉菌よりも善玉菌が多く、理想的な腸内環境です。

    • 5~10個

あなたの腸年齢は実年齢+8~10歳程度です。腸内環境は、善玉菌と悪玉菌の数が同じくらい。これ以上悪玉菌を増やさず、善玉菌を増やすよう心がけましょう。

    • 11~15個

あなたの腸年齢は実年齢+20歳程度です。腸内環境は、悪玉菌が増えている状態。老化が進んでいるため、早急に生活習慣や食生活を改善しましょう。黄色信号の状態です。

    • 16個以上

あなたの腸年齢は実年齢+30歳程度です。腸内環境は既に赤信号!生活習慣、食生活を改善しつつ、必要であれば、医療機関を受診し、専門の医師の元、改善を試みましょう。

結果はいかがだったでしょうか。
中には自分が予想していた結果と大きく違っていた方もいるかもしれません。これらの項目を見てみると、一見、私たちの腸や便には全く関係がない項目のような気がします。
それでは、この自分の結果を確認したところで、腸と健康、腸と美容の関係を具体的に見てみることにしましょう。

3腸が健康だとメリットがたくさん!

腸の環境が良いと、次のようなメリットがあります。

3-1免疫力UP

ヒトの体内にある病気に打ち勝つ力を、免疫力と言います。通常、ヒトの基礎体温が1℃下がると、免疫力は30%程下がると言われています。
腸が健康で正常に機能していると、内臓全体が活発に活動をします。内臓が活動することによって熱量が生み出され、基礎体温が上がります。基礎体温が上がると、結果、免疫力がアップするというしくみです。

3-2便秘解消

腸には、大きく分けて3種類の菌があります。
善玉菌・日和見菌・悪玉菌です。これらは2:7:1が理想の割合だと言われています。
悪玉菌が多くなると腸内環境が悪く、いわゆる便秘(水分量が少なく、腸の運動が鈍い)や軟便(水分量が多く、腸の運動が過剰)といった排便トラブルが生まれます。

3-3ダイエット

基礎体温が上昇すると、免疫力だけでなく基礎代謝もアップさせます。
特別な運動はしなくても、基礎代謝が上れば、一日に消費するカロリーがアップするということです。日常に運動を取り入れることなく、腸内環境さえ整えればいいのですから、やらない手はありません。

3-4美容

体温上昇の恩恵はここにもあります。体温上昇は、血流をアップさせる効果もあります。腸が健康になれば、血流が良くなり、お肌のツヤが良くなります。基礎代謝と共に、肌代謝も正常になりますので、ターンオーバーが正常に機能し、古い角質と新しい角質の入れ替わりも定期的になり、美肌を手に入れることができます。
血流が良くなると、リンパの流れも良くなるため、むくみ解消にもつながります。

3-5幸福度

腸の健康と幸福度は結び付かないようですが、実は深い関係があります。これは、体内でつくられるセロトニンという物質に大きく関係があります。
セロトニンは、ストレスを緩和する、不眠改善といった効果を持ち、精神を安定させる脳内物質です。セロトニンは、脳内物質と呼ばれていますが、実は、その95%は消化器官である腸で作られる物質です。そのため、腸内環境が良くなると、このセロトニンの分泌も盛んになりますので、幸福感や満足感に結びつくというわけです。セロトニンは、別名ハッピーホルモンと呼ばれています。腸が健康だとハッピーホルモンアップ、というわけです。

いかがですか。腸の健康が私たちの心身の健康、更には美容にまで深く関係しているということがお分かりいただけたと思います。

4健康的な便の特徴

ここで、健康な腸から作られる健康な便の特徴について確認をしておきましょう。

    • 色は黄色、もしくは黄褐色

善玉菌が多いと、腸内は酸性に傾き、黄色や黄褐色の便がでます。
色が黒っぽかったり、臭いが強かったりするのは、腸内に悪玉菌が多く、悪か理性に偏っているという目安となります。

    • 形はバナナ型

コロコロした便や硬くて短い便は水分や食物繊維が少なく、健康な腸とは言えません。よく例えられるバナナ型で、水分を十分含んでいるような柔らかめの便が理想的です。

    • 1日あたり、300g前後

便の量は見た目でなかなか分かりにくいかもしれませんが、目安としては、バナナ型で2,3本程度の量になります。

健康な便の特徴を抑えておけば、毎日排泄をする都度、自分で健康状態を確認することができます。毎日の便の健康状態を把握して、生活改善や食生活の改善の目安にしましょう。

5”腸活”で腸内環境を整えよう

腸内環境を良好にし、“腸年齢”を若く保つように腸の機能や活動を正常に保つことを、“腸活”といいます。ここでは、腸活を通して、腸内環境を整え、健康な便、そして健康な身体作りに導く目安をご紹介したいと思います。

腸活の条件としては、

  • 良い便を「作る力」
  • 腸内の善玉菌を始めとする腸内細菌を「育てる力」
  • 便を確実に排泄する「出す力」

この3つの力が大切になります。この3つの力を柱に、日々の生活習慣や食習慣によって腸内環境は改善されます。

では、この3つの柱を目安に、具体的に見てみることにしましょう。

5-1食べ物

腸活に最適な食べ物と言えば、食物繊維と発酵食品です。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、2:1のバランスが理想的です。

<不溶性食物繊維の特徴>

  • 水分を吸収し、便の量を増やして排便を施す。
  • 有害物質を排出し、大腸がんの予防になる。

<不溶性食物繊維を多く含む食べ物>
インゲン豆、ひよこ豆、あずき、おから、エリンギ、えのき、切り干し大根など

<水溶性食物繊維の特徴>

  • 善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす
  • 血中コレステロール値をさげる
  • 食後の血糖値の上昇を緩やかにする

<不溶性食物繊維を多く含む食べ物>
エシャロット、にんにく、ゆず、ゆりね、ごぼう、納豆、切り干し大根、ピュアココアなど

一方の発酵食品には、乳酸菌が多く含まれているのが特徴です。

<乳酸菌の特徴の特徴>

    • 悪玉菌の増殖を防ぎ、善玉菌の働きを活発にする

<乳酸菌を多く含む発酵食品>
味噌、醤油、甘酒、納豆、キムチ、ヨーグルト、ぬか漬け、など

最近では、乳酸菌の整腸作用の健康効果(予防、ダイエットなど)も注目され、特定の乳酸菌を強化した特定保健用食品(通称トクホ)の製品も多くなりました。

5-2生活習慣

次は、生活習慣から見る腸内環境向上のヒントをご紹介します。

食事はしっかりと

腸内環境を保つためには、排便はできるだけ毎日同じ時間にあることが理想的です。そのためには、健康な便を「作る」過程がしっかりしていることが条件。健康な便を作るためには、食事をしっかり摂ることが大切です。朝食を抜いたり、遅い時間に夕食をとったりせず、できるだけ規則的にしっかり食事をするように心がけましょう。

水分をこまめにとる

便秘解消には、水分を多めに取ることが大切、というのはわかっていても、どうして水分が必要なのか?どのくらい水分が必要なのか?ということはあまり知られていないものです。

食べ物が口から肛門までの消化管を通る間、胃酸、胆汁や消化液といった大量の液体が分泌されます。この大量の分泌液がないと、便は硬くなり、排泄しにくい状態、いわゆる便秘となってしまいます。この分泌、実は1回に9リットルあるとも言われています。

ただ、毎日9ℓの水分が排泄されるわけではありませんので、目安としては、1日に2ℓ程度の水分をとることがおススメです。

バランスの取れた食生活

偏った食生活は腸内環境の大敵です。特に食物繊維は健康な便の必須アイテムです。一日の摂取目安は、男性で約19g、女性は約17gです。生野菜だけでなく、炒め物や煮物、大豆製品、海藻類などを上手に取り入れた食生活にしましょう。
もし暴飲暴食をしたな、と感じたら、納豆やメカブ、オクラ、山芋などのネバネバ食材を食べると、胃の粘膜を保護して、早く改善することができおススメです。

適度な運動

腸は収縮を繰り返す“ぜん動運動”と呼ばれる運動をすることによって、消化・吸収、そして排泄を行います。腸の周り、お腹周りにある腸腰筋(ちょうようきん)を鍛えることは、健康な排便にとても効果的です。

発酵食品を取り入れる

和食の中には、昔ながらの発酵食品が多くあり、腸活にはもってこいのものばかりです。筆者もぬか漬け生活をしていますが、実はぬか漬けには、多くの乳酸菌が含まれています。ただし、漬け物は塩分が気になりますので、塩気の強い漬け物を避け、塩分が薄めのものを選んだり、食べ過ぎたりしないように気をつけましょう。

睡眠を十分に取る

睡眠を十分とることができない、睡眠の質が悪い、といった睡眠でのトラブルは、自律神経に関係します。

自律神経の中の交感神経は目覚めて日常生活を送っている間に働く神経で、副交感神経は眠っている間に活動する神経です。この2つの神経のスイッチのオンオフが上手に機能していることが健康な状態です。自律神経のバランスが崩れてしまうと、腸の働きが鈍くなり、悪玉菌が優勢な状況になりやすいため、できるだけ睡眠を十分に取って、心身に疲れやストレスを感じさせないように工夫しましょう。

5-3+αでできること

上でお話したようなものの他にも、腸内環境向上、健康な便のために出来ることがまだまだあります。

ストレス解消法を持っておく

先ほどご紹介したように、睡眠はストレスを溜めないようにする大切な要因です。
が、もしストレスを溜めてしまった、ストレスに感じることがあったという場合には、ストレスを解消する方法を準備しておきましょう。
スポーツやドライブ、旅行、映画鑑賞など。自分の好きなことをして頭をスッキリしておけば、自律神経もベストな状態に保つことができます。
ただ、ストレス解消法が、お酒や甘い物、という方は、食べ過ぎ飲み過ぎにはご注意ください。腸内環境のためのストレス解消という面では、暴飲暴食は逆効果です。

宿便対策

皆さんは“宿便(しゅくべん)”という言葉を聞いたことがありますか。宿便は、腸の中で長期間排泄されずに溜まっている便のことです。腸内に長く留まっているため“滞留便”ともいいます。宿便の原因の一つは、腸内で悪玉菌が増え、悪玉菌の割合が高くなることです。

留まっている、というのは、腸の壁、ひだの隙間に張り付いているようなイメージです。毎日排便がある人でも、宿便がある人がいるのは、ひだの隙間にあるため、上手く排泄に至っていないためです。ひだに入り込むと、腸のぜん動運動も鈍くなり、それが更に宿便につながる、と悪循環になってしまいます。
日頃宿便が溜まっているかどうかは気づきにくいものですが、目安となるチェック項目がありますので、参考にしてみてください。

  • 顔色が悪い
  • 吹き出物(ニキビ)ができやすい
  • 下痢になりやすい
  • いつもお腹が張っている気がする
  • 便やおならが臭いと思う

この宿便をできるだけ予防することが健康な腸内環境、引いては便につながります。それには、脂質を摂り過ぎず、水溶性の食物繊維を多く摂ることを心がけましょう。

プチ断食

私たちの臓器は、生まれてから死ぬまで、ほとんど休むことなく働いています。消化器官である腸も、口から食べ物が入れば働いているため、1日3食、人によっては間食をするたび働いています。そこで体内をリセットするために、プチ断食で腸内環境を整えることもおススメです。
プチ断食の方法は、前日3食かけて少しずつ量を減らし、当日は水分だけをしっかりとり、ゆっくりと過ごします。ハードな運動やできれば外出も避け、家でゆっくり過ごします。翌日は朝、おかゆ1杯から始め、徐々に食事の量を戻していきます。プチ断食の後、急に普通の食事に戻してしまうと、胃が驚き負担をかけてしまい、逆効果になります。プチ断食の後は、2日程かけておかゆの量を増やしながら、最終的に普段の食事の量と内容に戻します。
プチ断食の翌日あたりには宿便が出てお腹のハリもなくなりスッキリします。
※持病を持っている方や、病気治療中の方は担当医に相談の上行うようにしましょう。

6まとめ

健康な便についてのまとめです。

  1. 健康な便は、腸内環境を整えることから始まります。
  2. 腸内環境を整え、健康な便を出すことは、心身の健康だけでなく美容にもつながります。
  3. 腸内環境を整えるためには、腸内の善玉菌を増やして、悪玉菌を減らすことが大切です。
  4. 食生活や生活習慣を向上させることは、腸内環境にとても大切なことです。
  5. 発酵食品や食物繊維が豊富な野菜を食生活に大いに取り入れましょう。
  6. 腸は時々休ませてあげることも、腸内環境向上のために有効です。

ダイエットや美容といったことと、腸内環境はとても深い関係があるということが分かりました。
便は腸内環境を知るためのバロメーター!
チェックリストで「あれ?腸内環境わるいかも?」と感じた方は、今日から腸活を始めてみてはいかがですか。