マグネシウム不足が引き起こす症状とは?

美容・健康コラム

突然足がつったり不整脈が起きたりすると、原因がわからずに不安になりますよね。

足の痙攣や不整脈にはさまざまな原因が考えられますが、その中の1つにマグネシウム不足も数えられています。

マグネシウム不足に陥ると、他にも骨粗鬆症を患う人もいるなど体にさまざまな悪影響が現れます。

マグネシウムはそもそも体内では合成できない栄養素。
そのためしっかりと外部から摂取していないと、ときとして体内の量が足りなくなってしまうことがあるのです。

当記事ではそんなマグネシウム不足にならないための予防策や実際の症状を紹介します。

骨粗鬆症や不整脈、そして足の痙攣なども予防して今だけでなく将来の健康も守っていきましょう。

マグネシウム不足の原因

マグネシウム不足は、簡単に言えばマグネシウムを豊富に含む食物の摂取が足りないことが原因。

厚生労働省が発表した「平成23年国民健康・栄養調査」で確かめてみても、日本人の平均的なマグネシウムの摂取量は推奨量よりもかなり少ないことがわかっています。

ひじき玄米おにぎり本来、海藻類や穀物にマグネシウムが豊富に含まれているのですが、食生活の欧米化などで海藻を食べる機会が減り、穀物も精白する過程でマグネシウムを多く含む米ぬか部分は除かれてしまいます。

食べ物からの摂取量の少なさに加えて、血液中に存在するマグネシウムが不足したときには、骨に蓄えられているマグネシウムから不足分が補われていき、今度は骨のマグネシウムが不足します。

また、塩分の多い食事を摂ると、体内のナトリウムの量が過剰になり、マグネシウムの吸収を阻害することもあります。

汗をかいたときにはマグネシウムも一緒に流れ出るため、大量に発汗した際にも注意が必要です。

マグネシウムとはどんな物質?

そもそもマグネシウムとは五大栄養素にも数えられているミネラルの一種。

中でも生命活動に必要不可欠なものが必須ミネラルで、マグネシウムのほかにもカルシウム・カリウム・ナトリウム・リンなどがその仲間です。

マグネシウムは体内の酵素が円滑に働くために必要で、代謝に大きく影響しています。
ほかにも神経や筋肉、ホルモンや体温調節などにも深い関わりのある成分です。

人間の体を構成する上では特にカルシウムが多く、体内に存在する全体の量は体重の約1〜2%にも上ります。

このカルシウムのほとんどは骨や歯に存在しており、わずか1%ほどが血液やリンパ液の中にあります。

近年になって、このカルシウムとの関係が非常に注目されてきたのがマグネシウム。

骨骨を健康に保つためには充分な量のカルシウムがいりますが、このとき実はそのカルシウムに応じた量のマグネシウムも必要であることが明らかとなったのです。

骨の健康を考えてカルシウムを摂取するのであれば、同時にマグネシウムの摂取もしなければ意味がないのです。

マグネシウム不足を予防するために

マグネシウム不足を予防するためには、外部から体に必要な量を摂取するのが効果的。

しかし仕事の付き合いも多く、ゆっくりと昼食を摂る時間もままならない現代社会人とっては、食事から充分なマグネシウムを摂取するには難しい場合もあるでしょう。

マグネシウムサプリそんなときにおすすめなのはマグネシウムの配合されたサプリメントを摂ること。
サプリメントであればマグネシウムをいつでもどんなときにでも手軽に摂ることができます。

さらに、マグネシウムをより効果的に摂りたいというのであれば、同時にカルシウムもしっかりと摂取していくことが大切。

マグネシウムだけに注目するのではなくて、カルシウムを多く含む食事も積極的に摂るようにしましょう。
例えば小魚や牛乳などにカルシウムは豊富に含まれています。

逆にアルコールをたくさん飲むとマグネシウム不足を促してしまうことになるのでお酒好きな方は要注意。
アルコールを摂ると尿から排泄されるマグネシウムの量が増えてしまうため、お酒を飲まない人よりもさらに意識的に摂取するようにしなければなりません。

マグネシウム不足になると? 起こる症状をチェック

マグネシウム不足に陥ると体には具体的にどのような異変が現れるのでしょう。
症状ごとにまとめてみました。

足がつる・痙攣(けいれん)

足のつり

体の中のマグネシウムが足りなくなると、「テタニー」と呼ばれる手足のしびれや筋肉の痙攣を起こしやすくなります。
また、その痙攣が強い痛みとなって現れ、足がつるなどの症状を引き起こします。

不整脈

マグネシウムが不足していると不整脈が起こりやすくなります。
中でも危険なのは慢性的なマグネシウム不足。

カルシウムは血管の筋肉を収縮させるという役目を持っており、その作用をマグネシウムと関わっている酵素が調整しています。

しかし、マグネシウムが足りなくなるとこの調整がスムーズにいかなくなり、カルシウムの働きかけによって収縮した血管は詰まりやすくなってしまうのです。

これを放置しておくと心疾患や動脈硬化などのリスクが高まってしまうため、早めの処置が必要となります。

骨粗鬆症(こつそしょうしょう)

骨粗しょう症イメージ

「骨粗鬆症」とは骨がもろくなり、骨折をしやすくなる骨の病気です。
中高年の骨折の最大の要素であり、特に女性に多い病気で、重症になると寝たきりになってしまうことも……。

骨粗鬆症は、カルシウム不足や運動量の低下などによって「骨密度」と呼ばれる骨の密度が低下することで起こると考えられています。

そして、その原因にはマグネシウム不足も深く関わっているのです。

血液中のマグネシウムの量が低下してくると、骨に存在している分のマグネシウムが流出し、その血液中の不足分を補おうとします。

するとこのとき、マグネシウムだけでなく骨を構成しているカルシウムまで一緒に流れ出てしまうのです。

骨からのマグネシウムやカルシウムの流出を防ぐためにも、体内のマグネシウム量が低下しないように日々摂取する必要があります。

便秘

マグネシウムはさまざまな働きを持っている成分で、その中には体の水分を集め、腸内を潤すという役目もあります。

そのため、マグネシウムの量が低下すると水分不足から便が固くなってしまい、排出が難しくなって便秘になってしまうのです。

マグネシウムと熱中症の関係

2018年の夏は記録的な酷暑が続き、しきりと熱中症への注意喚起も行われる事態となりました。
地球温暖化などの要素もあって、暑さ対策には今後もより警戒が必要になってくるかもしれません。

そもそも熱中症とは、気温が高い中で作業を行ったために体に起こるさまざまな異常の総称。

具体的には、めまい・ほてり・筋肉のつりや痙攣・筋肉痛・だるさ・吐き気・異常な発汗・肌の赤み・体温上昇などが現れます。

熱中症人間の体は気温が高くなると、血管を拡張させたり汗をたくさんかいたりすることで体の熱を外へ放出し、体温を一定に保っています。

ですが体温調節できる温度にも限度があるため、それ以上の暑さになって体の中の水分や塩分も失われてしまうと、熱を上手く体外へ放出することが難しくなってしまいます。
そうなると体温はなかなか下がりません。

そしてこのとき、体の中で不足してしまうのは何も水分や塩分だけではないのです。
マグネシウムなど、ほかのミネラルも汗と一緒に体がから流れ出しています。

熱中症の症状の1つに筋肉がつる、痙攣するというものがありますが、これはミネラル不足から起こるもの。

痙攣などの症状が重くなるとまっすぐ歩行できずにフラフラしだしたり、呼びかけに反応しなくなったり、自力で水分補給できなくなります。

もしも自力で水分補給できないまでに熱中症が悪化していたら、無理やり水を飲ませようとはせずにすみやかに医師に診てもらいましょう。

熱中症は油断が最も危険です。
最初は「少し体調が悪い」、「ちょっと気持ち悪い」程度であっても、そこで体を休ませたり冷やしたりしないと一気に症状が進んでしまうことがあります。

特に人は何かに集中していると「まだまだ大丈夫」、「たいしたことない」と熱中症になっているという自覚が遅れることも。

自分では元気でいるつもりでも、気温が高いと体力は急激に削られていきます。

また、熱中症は予防が大切な症状でもあります。

炎天下など気温の高い場所に長時間いなければならないときはもちろんのこと、室内であってもマグネシウムを始めとしたミネラル分を含む水分を補給するなど、暑さ対策を忘れないようにしましょう。

マグネシウムの1日の摂取量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によれば、成人のマグネシウムの推奨量は以下の通り。

▼男性
18~29歳 340mg/日
30~49歳 370mg/日
50~69歳 350mg/日
70歳以上 320mg/日
▼女性
18~29歳 270mg/日
30~49歳 290mg/日
50~69歳 290mg/日
70歳以上 270mg/日

また、妊婦はこの量に「+40mg/日」が推奨されています。

数値だけではわかりにくいので、参考までにマグネシウムを多く含む青海苔を例に説明しましょう。

あおのり青海苔100gあたりには、約1,400mgのマグネシウムが含まれています。
二十歳の男性が厚生労働省の推奨量するマグネシウムと同じ量を摂取しようとすると、1日で青海苔24~25gを食べなければいけません。

24~25gならたいした量でないと思うかもしれませんが、青海苔の小瓶の内容量が多くて1本10gなので、2.5本は食べなければいけない計算になります。

もちろん、マグネシウムはほかの食品からも摂取できるので実際に青海苔だけを食べなくても大丈夫ですが、マグネシウムを摂取するためにはそれだけ豊富に海藻類などを食べる必要があるのです。

しかも、マグネシウムは精白された穀物からは摂取しにくいという難点があります。

日々の食事からマグネシウムを充分摂取するためには玄米などを食べ、海藻類も積極的に食べる必要があります。

マグネシウムを多く含む食べ物

【マグネシウムを多く含む食べ物リスト(100gあたり)】

  • アオサ(乾燥) 3,200mg
  • 青海苔(乾燥) 1,400mg
  • ワカメ(乾燥) 1,100mg
  • ヒジキ(乾燥) 620mg
  • 昆布(乾燥) 540mg
  • とろろ昆布 520mg
  • 干しエビ 520mg
  • ココア 440mg
  • ナマコ 160mg
  • 油揚げ 130mg
  • しらす干し 130mg
  • 納豆 100mg
  • アサリ 100mg
  • イクラ 95mg
  • 桜エビ 92mg
  • ハマグリ 81mg
  • 赤味噌 80mg
  • 筋子 80mg
  • たくあん 80mg
  • 牡蠣(生) 74mg
  • キンメダイ 73mg

このように、マグネシウムは海藻類に特に多く、魚介類や豆類にも多く含まれています。

ただ、数値で見ると海藻類のマグネシウム量が飛び抜けているように見えますが、これは乾燥させている物という点に若干注意。

乾燥させた海藻類は水分が飛んでかなり軽量になっています。
1日のマグネシウムの推奨量を乾燥させた海藻類で補おうとすると、意外とたくさんの量を食べなければならくなるのです。

同じ物を集中して食べるよりもさまざまな食品からマグネシウムを摂取するようにし、それでも不足しがちと感じたらサプリメントを摂るのがおすすめです。

マグネシウム不足のまとめ

マグネシウムの多い食べ物

マグネシウムが不足していることが多い現代人。
しかしマグネシウムは五大栄養素の1つ、ミネラルにも数えられているほど体にとっては大切な成分です。

マグネシウムが不足してしまうと体には、足がつったり痙攣が起こったり、不整脈や骨粗鬆症のリスクも高まってしまいます。

また、熱中症でもマグネシウム不足は起こるので要注意。

体内で合成することができないマグネシウムの不足を予防するためには、外部からしっかりと摂取する必要があります。
例えば白米に玄米を混ぜたり、海藻類を積極的に摂ったりすることでマグネシウムは補えます。

それでも足りないと感じたときにはマグネシウムのサプリメントも有効。

今だけでなく将来の健康維持のためにも、ぜひマグネシウムに注目してみてください。